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北京水磨十分钟保健操 ,让你远离脊椎病

发表于 2020-05-26 21:52 发布者:dbl 评论:0 浏览:43
都市生活,快节奏、高压力,如何忙里偷闲,关爱自己的健康,呵护自己的脊柱呢?北京水磨为您介绍一套简易的晨间十分钟脊柱保健操。

北京水磨

第一步:侧卧转体法

左边卧,左腿伸直,右腿屈曲,右手叉腰,上身作前后转体活动,幅度大为好,使腰部充分旋转。翻死后如法转体,左右各3--6次。


第二步:仰卧推肩法
仰卧,双臂平放床上,屈肘,双手放胸前,头转右时,右肩用力向前推进(右肘不离床),头转左边。如法推进左肩,左右各3--6次。(双手有晨僵或全手麻木者,可多做;有肩周炎者,加耸肩、摇肩动作,再在锁骨上窝痛点按压几下。)

第三步:拿捏后颈法
仰卧或侧卧,一手托头后,另手掌放颈后部,用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈,手指触及肿痛或隆突的椎关节时,可停在该处多拿捏几回。左右两侧由上而下、由下而上往复2--3次,到达左右转颈均感舒适为佳。


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第四步:仰头摇正法

仰卧,以右侧为例,左手托头后部,头向右转30度,右手掌托下颌部,右手各指向右耳,用短促的力,右手向上推下颌部,使头作仰头并向右上方复正,每次2--3下。双手换位如法操作。(如有头颈单侧麻痛、落枕者,先做健康一侧,后做患病一侧。)

第五步:引身舒脊法
仰卧,双手堆叠托住后颈枕下部将头颈部稳住,双下肢屈曲,足跟略分开放平,尽可能向臀部接近。臀部轻微抬起离床,双下肢一起用力将双膝向下按压,足部向后蹬,使身体受牵引力而向下移。(如遇病痛较重时,可先作单腿牵引法,左右侧各牵引2--3下后再行双下肢牵引法2--3次。)

第六步:仰卧挺胸法
仰卧,双手堆叠托后颈部,双下肢天然伸直,以头、臀部为支点将背部捡起离床(一起吸气),用力将背放回床上(一起呼气),动作轻捷、天然为佳,30--100下。(初练者每10下停一次,呼吸顺畅后持续练至30下。)


北京水磨:以上6法应于每晨起床前练一次,熟练后只需8--10分钟完成。初期每天一次,3个月后若觉有用可改为每周2--3次,锲而不舍可保脊椎健康。


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